Healthy Eating Tips | Nutrition | CDC

## Panduan Menuju Pola Makan Sehat: Tingkatkan Asupan Nutrisi Penting Anda

Website pemerintah (.gov) milik organisasi pemerintah resmi di Amerika Serikat. Ikon gembok ( ) atau awalan “https://” menandakan Anda telah terhubung dengan aman ke situs web .gov. Berbagi informasi sensitif hanya di situs web resmi dan aman.

**Kebutuhan Nutrisi Penting dan Cara Menuju Pola Makan Sehat di Amerika Serikat**

Sebagian besar penduduk Amerika Serikat perlu meningkatkan asupan serat makanan, kalsium, vitamin D, dan kalium. Pola makan sehat menekankan konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, produk susu, dan protein. Artikel ini memberikan kiat-kiat cepat dan mudah untuk membuat pilihan makanan yang lebih sehat.

Nutrisi yang baik adalah tentang konsistensi dalam memilih makanan dan minuman sehat. Pola makan sehat dapat mencakup makanan dan minuman yang mencerminkan preferensi pribadi, tradisi budaya, dan pertimbangan anggaran. Yang penting adalah keseimbangan dan variasi. Meskipun preferensi dan budaya berbeda, prinsip-prinsip dasar pola makan sehat tetaplah sama. Kita perlu memastikan tubuh kita mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan untuk berfungsi optimal.

**Pentingnya Beberapa Nutrisi Utama:**

* **Serat:** Serat sangat penting untuk kesehatan pencernaan dan membantu kita merasa kenyang lebih lama. Serat juga membantu mengontrol gula darah dan menurunkan kadar kolesterol. Sumber serat yang baik meliputi buah-buahan dan sayuran segar, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian lainnya. Untuk meningkatkan asupan serat, cobalah: *Tambahkan satu porsi buah atau sayuran ke setiap makan.* *Ganti nasi putih dengan nasi merah atau quinoa.* *Pilih roti gandum utuh.* *Tambahkan kacang-kacangan atau biji-bijian ke yogurt atau salad.*

* **Kalsium dan Vitamin D:** Kalsium dan vitamin D bekerja sama untuk meningkatkan kesehatan tulang yang optimal. Tubuh kita dapat memproduksi vitamin D dari sinar matahari. Namun, beberapa orang mungkin kesulitan memproduksi cukup vitamin D, sementara paparan sinar matahari yang berlebihan dapat meningkatkan risiko kanker kulit. Banyak makanan dan minuman diperkaya dengan nutrisi penting ini. Untuk meningkatkan asupan kalsium dan vitamin D, cobalah: *Konsumsi produk susu rendah lemak atau bebas lemak, susu bebas laktosa, atau minuman kedelai yang diperkaya.* *Makan makanan yang diperkaya dengan vitamin D, seperti sereal dan jus.* *Pertimbangkan suplemen, tetapi konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu.*

* **Kalium:** Kalium membantu ginjal, jantung, otot, dan saraf berfungsi dengan baik. Kekurangan kalium dapat meningkatkan tekanan darah, mengurangi kalsium dalam tulang, dan meningkatkan risiko batu ginjal. Orang dengan penyakit ginjal kronis dan orang yang mengonsumsi obat-obatan tertentu mungkin memiliki terlalu banyak kalium dalam darah mereka. Namun, sebagian besar orang di Amerika Serikat perlu mengonsumsi lebih banyak kalium. Untuk menambah asupan kalium, cobalah: *Tambahkan pisang, kentang, dan sayuran hijau gelap ke dalam makanan Anda.* *Pilih pengganti garam yang mengandung kalium.* *Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum meningkatkan asupan kalium jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.*

* **Mengurangi Gula Tambah:** Terlalu banyak gula tambahan dalam makanan dapat menyebabkan peningkatan berat badan, obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung. Gula tambahan adalah gula dan sirup yang ditambahkan ke makanan dan minuman saat diproses atau disiapkan. Gula tambahan memiliki banyak nama, termasuk jus tebu, sirup jagung, dekstrosa, dan fruktosa. Gula meja, sirup maple, dan madu juga dianggap sebagai gula tambahan. Minuman manis adalah sumber umum gula tambahan. Untuk membatasi gula tambahan, cobalah: *Pilih minuman tanpa gula, seperti air putih atau teh.* *Baca label makanan dengan cermat dan pilih makanan dengan sedikit atau tanpa gula tambahan.* *Batasi konsumsi makanan dan minuman manis.*

* **Mengganti Lemak Jenuh dengan Lemak Tak Jenuh:** Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh yang lebih sehat dapat membantu melindungi jantung Anda. Sumber umum lemak jenuh termasuk daging berlemak, susu dan keju berlemak penuh, mentega, dan krim keju. Kita membutuhkan beberapa lemak makanan untuk memberi kita energi, mengembangkan sel-sel sehat, dan membantu menyerap beberapa vitamin dan mineral. Namun, lemak tak jenuh lebih baik untuk kita daripada lemak jenuh. Untuk mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, cobalah: *Pilih daging tanpa lemak dan unggas.* *Gunakan minyak zaitun atau minyak canola sebagai pengganti mentega atau margarin.* *Konsumsi ikan kaya asam lemak omega-3.*

* **Mengurangi Natrium:** Makan terlalu banyak natrium dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan stroke. Lebih dari 70% natrium yang dikonsumsi orang Amerika berasal dari makanan kemasan dan makanan olahan. Meskipun natrium memiliki banyak bentuk, 90% natrium yang kita konsumsi berasal dari garam. Untuk mengurangi asupan natrium, cobalah: *Batasi konsumsi makanan olahan dan makanan cepat saji.* *Baca label makanan dengan cermat dan pilih makanan dengan kadar natrium rendah.* *Gunakan rempah-rempah dan bumbu sebagai pengganti garam.* *Siapkan makanan Anda sendiri di rumah lebih sering.*

* **Variasi Warna di Piring Anda:** Kebijakan yang baik adalah untuk membidik berbagai warna di piring Anda. Buah-buahan dan sayuran seperti jeruk, tomat, dan sayuran hijau gelap—dan bahkan rempah-rempah segar—kaya akan vitamin, serat, dan mineral. Untuk mendapatkan berbagai makanan sehat, cobalah: *Buat piring Anda berwarna-warni dengan berbagai macam buah-buahan dan sayuran.* *Eksperimen dengan berbagai jenis makanan sehat.* *Cari resep baru dan menarik untuk mencoba variasi makanan Anda.*

Nutrisi yang baik sangat penting untuk kesehatan sepanjang hidup. Dengan mengikuti panduan ini dan melakukan perubahan kecil dalam pola makan Anda, Anda dapat meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara signifikan.

**Kata Kunci:** Pola makan sehat, nutrisi, serat, kalsium, vitamin D, kalium, gula tambahan, lemak jenuh, lemak tak jenuh, natrium, kesehatan jantung, kesehatan tulang, kesehatan pencernaan, tips diet, makanan sehat, panduan nutrisi, gizi.